Известно е, че недостатъчният сън се отразява на хранителните ви навици, апетита, натрупването на килограми и металобитните функции на организма, но малко се знае за това каква роля играят различните режими на хранене за добрия сън на човек. Едно ново проучване прави оценка на моделите на хранене и спане на повече от 4500 души и установява отчетливи хранителни тенденции при краткото и при дългото спане.

Различна ли е диетата на хората, които спят по-малко от тази на хората, които спят повече?

Проучването показва някои интересни данни. Участниците в него били групирани в 4 групи според продължителността на съня:

Много кратък сън (по-малко от 5 часа на денонощие)
Кратък сън (5-6 часа)
Нормален сън (7-8 часа)
Дълъг сън (9 и повече часа)
Ето някои от хранителните характеристики, открити за всяка от групите:

Много малко спящите: хранят се най-малко разнообразно, пият най-малко вода, приемат най-малко калории и ликопен (антиоксидант, съдържащ се в плодовете и зеленчуците)
Малко спящите: приемат най-много калории, но по-малко витамин С и селен и пият малко вода. Приемат повече лутеин и зеаксантин от останалите групи.
Нормално спящите: Хранят се най-разнообразно, което се смята за най-добрия начин на хранене.
Дълго спящите: Приемат най-малко калории, както и най-малко теобромин (съдържащ се в какаото и чая), холин и въглехидрати. Консумират повече алкохол.
Относно това, какво точно означават тези резултати, учените все още не са сигурни. По-скоро ги използват като отправна точка за други по-нататъшни изследвания.

„Бъдещите проучвания ще покажат дали тези взаимовръзки се дължат на нарушения в апетита, на прекалено дългия или недостатъчен сън и дали хранителните вещества (и как точно) имат психологически ефект върху регулацията на съня.

В допълнение тези данни могат да ни помогнат да разберем по-добре сложната връзка между начина на хранене и съня и потенциалната роля на диетата във взаимоотношенията „сън-наднормено тегло” и други кардиометаболитни рискове.”

Натурален Морски Магнезий (течен)
Натурален Морски Магнезий (течен)
Някои храни са известни с това, че насърчават или нарушават съня.

Много хора са израснали с навика да изпиват чаша топло мляко преди сън, за да заспят по-лесно, а като възрастни задължително изпиват чаша топъл чай от лайка, който е известен с успокоителните си качества.

Черешите пък са естествен източник на „хормона на съня” – мелатонина, затова сокът от череши се счита за чудесно и сигурно средство за продължителен и качествен сън. А бадемите и спанакът са богати на магнезий, който отпуска мускулите и предизвиква сънливост.

Разбира се има и храни и напитки с обратния ефект. Всичко с прекалено много кофеин нарушава съня, както и пикантните храни, консумирани непосредствено преди лягане – всички те предизвикват по-трудно заспиване и по-дълго будуване през нощта. Преди лягане също трябва да се избягват храни, съдържащи захар, както и зърнени храни – те увеличават нивата на кръвната захар и затрудняват заспиването. По-късно, когато все пак вече сте заспали, кръвната захар рязко спада (хипогликемия), поради което може да се събудите и вече да не успеете да заспите отново.

Как сънят влияе на апетита и теглото ви?

Ако си лягате късно (дали по ваш избор или защото заспивате трудно), освен, че това може да ви направи неработоспособни на следващия ден, е възможно да повлияе и на апетита ви. Когато не спите достатъчно, лептинът (хормонът, който сигнализира за ситост) спада, докато в същото време хормонът грелин (който сигнализира за глад) се повишава. Едно изследване от 2010 г. показва, че при хора, които са спали само 4 часа в две поредни нощи:

Лептинът се е понижил с 18%
Грелинът се е повишил с 28%
Тази комбинация води до увеличаване на апетита, особено към сладки и тестени храни. Учените предполагат, че това се дължи на факта, че мозъкът ни бива захранван от „горивото” глюкоза (кръвна захар) и недостатъчният сън води до неспособността му да реагира правилно на инсулина (който доставя глюкозата в мозъчните клетки) и мозъкът започва да се нуждае от повече въглехидрати, за да продължи да функционира.

Ако имате хронично нарушение на съня и съответно глад за захар, това на практика ще доведе до увеличение на телесното ви тегло. Изследванията показват, че при пациенти с нарушения в съня (само по 4.5 часа сън на денонощие в продължение на четири поредни дни) инсулиновата чувствителност спада с 16%, инсулиновата чувствителност на мастните им клетки спада с 30%, които нива се доближават до тези на диабетиците и хората със затлъстяване.

Това със сигурност ще доведе до качване на килограми, тъй като инсулинът ще наруши способността на тялото да усвоява и изгаря мазнините. Освен това се увеличава рискът от заболяване от диабет. Накратко казано – нарушението в съня е преддиабетно състояние, което може да доведе и до качване на килограми и до цялостно нарушено здраве.

КОГА ядете може да бъде също толкова важно, колкото КАКВО ядете.

От дълго време специалистите алармират, че ако се храните твърде късно вечер или през нощта, когато всъщност би трябвало да спите, това нарушава биологичния часовник на организма ви и води до увеличаване на телесното ви тегло. Например изкуствената светлина като тази от телевизора или компютъра, ви стимулира да будувате по-дълго време и евентуално да ядете, когато би трябвало вече да спите.

В едно изследване мишки, които били изложени на слаба светлина през цялата нощ в продължение на осем седмици, увеличили телесното си тегло с 50% в сравнение с тези, държани на тъмно през нощта. Те също така повишили нивата си на глюкозна непоносимост – знак за преддиабетно състояние. Всичко това се случило при хранене с еднакво количество храна и при еднаква физическа активност и на двете групи мишки. Учените вярват, че резултатите са валидни и при хората.

Когато мишките били изложени на светлина вечерта, те се хранели, когато вече би трябвало да са заспали и в резултат на това те повишили телесното си тегло. В друг случай пък учените ограничили храненето на мишките до определен час през деня, както би трябвало да е нормалното им хранене, и животните не натрупали повече телесно тегло дори при излагането им на светлина по време на нощта.

С други думи, макар че вътрешният часовник на тялото ни казва кога да заспиваме и кога да се събуждаме, сигналите, които светлината и тъмнината дават всъщност контролират биологичния ни часовник. От своя страна биологичният ни часовник регулира метаболизма ни. Така че когато сигналите от светлината и тъмнината биват нарушавани, това не само води до промени във времето, в което се храним, но и изважда метаболизма ни от строя и това води до покачване на килограми.

Трябва ли най-обилното ни хранене да е вечер?

Много пъти сме чували съвета, че закуската е най-важното хранене за деня. Но някои специалисти считат, че пропускането на закуската и приемането на основното ядене вечер е в по-голяма степен в унисон с биологичния ни часовник.

Например Ори Хофмеклер (автор на „Диетата на вòйна”) счита че:

„Нашето тяло е програмирано за нощно хранене. Всички наши дейности, включително храненето, се контролират от нашата автоматична нервна система, която оперира съгласно циркадния часовник. През деня нашата симпатична нервна система (SNS) включва тялото ни в режим на изразходване на енергия, докато през нощта парасимпатичната нервна система (PSNS) включва тялото в режим на снабдяване с нови запаси и отпочиване.

Тези две части от автоматичната нервна система се допълват взаимно като Ин и Ян. SNS, която се стимулира от движението и забързания ритъм, ни държи будни и активни така, че да издържим на стреса и глада през деня. А PSNS, която се стимулира от вечерното  хранене, ни кара да се отпуснем и да заспим с по-добър капацитет за усвояване на хранителните вещества, приети вечерта и за ново запълване на запасите по време на нощта. Така оперира автоматичната нервна система при нормални обстоятелства.

Но тази система е изложена на риск от нарушаване. Когато ядете в погрешното време, а именно основно през деня, вие възпрепятствате SNS и вместо това задействате PSNS, което ви прави уморени и сънливи по време на работа през деня. И вместо да изразходвате енергия и да топите мазнини, вие съхранявате енергия и трупате мазнини.”

В крайна сметка храним ли се правилно, така че да имаме пълноценен сън?

Учените тепърва започват да разнищват сложната връзка между храненето и съня. Един от сигурните факти е, че общото при хората с нормален добър сън е разнообразната диета.

Източник: Херба медика